Os pés são a base para o movimento na dança, alinhando nossa direção, fundamentando nossas posições e configurando tudo, desde piruetas a seis passos e cambalhotas. Mas seu trabalho duro tem um custo: estresse nos sistemas musculares que mantêm a intrincada articulação do tornozelo estável, equilibram o corpo e neutralizam as forças direcionais e gravitacionais. Esse estresse é agravado pela pressão do calçado, de tênis a sapatilhas de ponta a saltos.
Leve a saúde de seus pés em suas próprias mãos com uma combinação de trabalho de força e cuidados com os tecidos moles. Pés mais fortes podem suportar mais facilmente a carga do corpo, enquanto o trabalho com os tecidos moles promove a cura e a recuperação do estresse da dança. Adaptados do treinamento para outros esportes de alto impacto que envolvem mudanças bruscas de direção, movimentos explosivos e impactos, esses exercícios são projetados para melhorar a estabilidade, a potência e a função do pé, para que você possa ter um melhor desempenho, independentemente do calçado em que dança.
Comece adicionando um exercício de força e um tratamento de tecidos moles à sua rotina, realizando-os três vezes por semana. Mude os exercícios a cada três a quatro semanas. Faça-os regularmente para manter os resultados.
Fortalecimento dos pés
Pé Curto
Bom para: estabilidade do pé, tornozelo, joelho e quadril
Na posição sentada, com os dois pés apoiados no chão, puxe o calcanhar para a frente do pé, criando uma forte contração através do arco e mantendo os dedos dos pés no chão. Relaxe o calcanhar de volta à posição inicial, repita. Construa de 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições por pé.
Cachos de Toalha Elevados
Bom para: função da articulação do dedo do pé, força do tendão, força fascial e transferência de força
Em pé, coloque um pé em uma toalha com o calcanhar em uma elevação de 45 graus (meia-ponta). Agarre e puxe a toalha com firmeza com os dedos dos pés enquanto o calcanhar permanece elevado. Relaxe os dedos dos pés, repita. Comece com uma série de 60 segundos e aumente para 2 séries de 2 a 5 minutos por pé.
Deadlift multidirecional
Bom para: rastreamento da articulação da parte inferior do corpo, força medial da perna e estabilidade do tornozelo, joelho e quadril
De pé em uma perna e dobrando o joelho da perna flutuante, dobre os quadris e alcance diretamente para baixo com o braço do mesmo lado em direção a um objeto na frente do corpo. Retorne à posição vertical. Em seguida, desça em direção ao interior do objeto e retorne à posição vertical. Dobre novamente, estendendo a mão oposta para a parte externa do objeto e retorne à posição vertical. Isso completa uma repetição. Trabalhe até 2–3 séries de 4–7 repetições por lado.
Abdução do dedão do pé
Bom para: estabilidade do tornozelo, joelho e quadril e força medial da perna
Em pé, mantenha os pés apoiados no chão. Isole o dedão do pé em direção à linha média do corpo. Traga o dedão do pé de volta à posição inicial, repita. Mantenha os outros dedos do pé retos ao mover o dedão do pé. Construa de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por lado.
Cuidados com os tecidos moles
Bola de lacrosse/bola de tênis
Bom para: alívio do estresse e tensão nos músculos do pé, articulações e pernas
Em pé, role o pé sobre a bola, explorando diferentes áreas na parte inferior do pé para encontrar pontos sensíveis. Aplique pressão tolerável – recue se sentir dor – e aumente suavemente a pressão ajustando para liberar os pontos de gatilho. Construa até 2 séries de 2 a 3 minutos por lado.
Espaçadores de biqueira de silicone
Bom para: Realinhamento dos dedos dos pés restringidos pelo calçado, coordenação, tempo de reação dos pés e estabilidade da parte inferior do corpo
Comece a usar por 10 minutos por dia descalço enquanto realiza atividades normais em casa. Aumente gradualmente até 60 minutos por dia.
Reflexologia/Massagem nos Pés
Bom para: alívio direcionado do estresse e tensão
Para estresse agudo, como após uma performance ou batalha de dança, um massagista treinado ou praticante de reflexologia pode ajudar a liberar os tecidos tensos para que os pés possam se recuperar. Um tratamento mensal é ideal para manter a saúde dos pés e prevenir a fadiga.