Fri. Nov 8th, 2024

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Os pés são a base para o movimento na dança, alinhando nossa direção, fundamentando nossas posições e configurando tudo, desde piruetas a seis passos e cambalhotas. Mas seu trabalho duro tem um custo: estresse nos sistemas musculares que mantêm a intrincada articulação do tornozelo estável, equilibram o corpo e neutralizam as forças direcionais e gravitacionais. Esse estresse é agravado pela pressão do calçado, de tênis a sapatilhas de ponta a saltos.

Leve a saúde de seus pés em suas próprias mãos com uma combinação de trabalho de força e cuidados com os tecidos moles. Pés mais fortes podem suportar mais facilmente a carga do corpo, enquanto o trabalho com os tecidos moles promove a cura e a recuperação do estresse da dança. Adaptados do treinamento para outros esportes de alto impacto que envolvem mudanças bruscas de direção, movimentos explosivos e impactos, esses exercícios são projetados para melhorar a estabilidade, a potência e a função do pé, para que você possa ter um melhor desempenho, independentemente do calçado em que dança.

Comece adicionando um exercício de força e um tratamento de tecidos moles à sua rotina, realizando-os três vezes por semana. Mude os exercícios a cada três a quatro semanas. Faça-os regularmente para manter os resultados.

Fortalecimento dos pés

Pé Curto

Bom para: estabilidade do pé, tornozelo, joelho e quadril

Na posição sentada, com os dois pés apoiados no chão, puxe o calcanhar para a frente do pé, criando uma forte contração através do arco e mantendo os dedos dos pés no chão. Relaxe o calcanhar de volta à posição inicial, repita. Construa de 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições por pé.

Cachos de Toalha Elevados

Bom para: função da articulação do dedo do pé, força do tendão, força fascial e transferência de força

Em pé, coloque um pé em uma toalha com o calcanhar em uma elevação de 45 graus (meia-ponta). Agarre e puxe a toalha com firmeza com os dedos dos pés enquanto o calcanhar permanece elevado. Relaxe os dedos dos pés, repita. Comece com uma série de 60 segundos e aumente para 2 séries de 2 a 5 minutos por pé.

Deadlift multidirecional

Bom para: rastreamento da articulação da parte inferior do corpo, força medial da perna e estabilidade do tornozelo, joelho e quadril

De pé em uma perna e dobrando o joelho da perna flutuante, dobre os quadris e alcance diretamente para baixo com o braço do mesmo lado em direção a um objeto na frente do corpo. Retorne à posição vertical. Em seguida, desça em direção ao interior do objeto e retorne à posição vertical. Dobre novamente, estendendo a mão oposta para a parte externa do objeto e retorne à posição vertical. Isso completa uma repetição. Trabalhe até 2–3 séries de 4–7 repetições por lado.

Abdução do dedão do pé

Bom para: estabilidade do tornozelo, joelho e quadril e força medial da perna

Em pé, mantenha os pés apoiados no chão. Isole o dedão do pé em direção à linha média do corpo. Traga o dedão do pé de volta à posição inicial, repita. Mantenha os outros dedos do pé retos ao mover o dedão do pé. Construa de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por lado.

Cuidados com os tecidos moles

Bola de lacrosse/bola de tênis

Bom para: alívio do estresse e tensão nos músculos do pé, articulações e pernas

Em pé, role o pé sobre a bola, explorando diferentes áreas na parte inferior do pé para encontrar pontos sensíveis. Aplique pressão tolerável – recue se sentir dor – e aumente suavemente a pressão ajustando para liberar os pontos de gatilho. Construa até 2 séries de 2 a 3 minutos por lado.

Espaçadores de biqueira de silicone

Bom para: Realinhamento dos dedos dos pés restringidos pelo calçado, coordenação, tempo de reação dos pés e estabilidade da parte inferior do corpo

Comece a usar por 10 minutos por dia descalço enquanto realiza atividades normais em casa. Aumente gradualmente até 60 minutos por dia.

Reflexologia/Massagem nos Pés

Bom para: alívio direcionado do estresse e tensão

Para estresse agudo, como após uma performance ou batalha de dança, um massagista treinado ou praticante de reflexologia pode ajudar a liberar os tecidos tensos para que os pés possam se recuperar. Um tratamento mensal é ideal para manter a saúde dos pés e prevenir a fadiga.

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By Dave Jenks

Dave Jenks is an American novelist and Veteran of the United States Marine Corps. Between those careers, he’s worked as a deckhand, commercial fisherman, divemaster, taxi driver, construction manager, and over the road truck driver, among many other things. He now lives on a sea island, in the South Carolina Lowcountry, with his wife and youngest daughter. They also have three grown children, five grand children, three dogs and a whole flock of parakeets. Stinnett grew up in Melbourne, Florida and has also lived in the Florida Keys, the Bahamas, and Cozumel, Mexico. His next dream is to one day visit and dive Cuba.