Os nutrientes fornecem o poder por trás de sua dança, e as folhas verdes são uma maneira versátil de obter muitas das vitaminas e minerais que você precisa para maximizar seu desempenho, recuperação e saúde geral. (Além disso, eles são deliciosos.) Há uma grande variedade de verduras para escolher, incluindo rúcula, beterraba, acelga, couve, couve, espinafre, nabo e alface que variam de folha vermelha a alface. Veja o que eles oferecem e como aproveitá-los ao máximo.
Cálcio e Ferro
O cálcio é necessário para a força óssea, condução nervosa e contração muscular, e você pode encontrá-lo em folhas de beterraba, couve chinesa, couve, couve, espinafre e acelga. Certos compostos vegetais, incluindo ácido oxálico, ácido fítico e cafeína, podem
reduzir a quantidade desse cálcio que seu corpo absorve, mas estudos mostram que quando você come uma grande variedade de alimentos em geral, eles têm pouca consequência no estado geral de cálcio.
O ferro é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, e uma deficiência pode levar a problemas gastrointestinais, fadiga, fraqueza e tontura. As folhas verdes que são uma forma confiável de ferro incluem espinafre e couve, mas o ferro de alimentos vegetais não é absorvido de forma eficiente – combine suas verduras com carnes ou alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, brócolis, kiwi, laranja ou tomate para maximizar a absorção .
Vitaminas chave
A maioria das folhas verdes são boas fontes de vitaminas como A, C, K e folato, que aumentam inúmeras funções no cérebro e no corpo. Por exemplo, o folato é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e é fundamental para a saúde neurológica e a função cognitiva; se você luta com neblina cerebral ou problemas de humor, mais folato pode ajudar. As vitaminas A e C apoiam a saúde imunológica e desempenham um papel na formação de colágeno, que é a base do tecido conjuntivo, como ligamentos, tendões, cartilagens e a matriz dos ossos. A vitamina K também suporta ossos saudáveis e é necessária para a coagulação do sangue.
Cozido vs. Cru
As verduras cruas tendem a oferecer mais vitaminas A e C, porque esses nutrientes podem ser danificados ou drenados pelo cozimento. Por outro lado, cozinhar folhas verdes e outros vegetais aumenta a disponibilidade de antioxidantes, incluindo luteína e licopeno; As verduras cozidas também fornecem mais nutrição, simplesmente porque o cozimento reduz seu volume, tornando mais fácil comer mais de uma só vez. Por exemplo, uma libra (10 a 12 xícaras) de espinafre cru será reduzida a uma xícara de espinafre cozido – e oferece 18% da RDA para cálcio, 36% da RDA para ferro e 38% da RDA para magnésio. Incluir uma mistura de verduras cozidas e cruas em sua dieta é o melhor caminho a percorrer.
Dicas profissionais
Maximize sua ingestão e utilização de nutrientes incluindo alimentos de vários grupos de alimentos em cada refeição.
• Verduras folhosas são ricas em vitaminas lipossolúveis A e K – saboreie verduras com azeite, abacate ou outras gorduras saudáveis para aumentar sua absorção.
• Adicione verduras frescas a massas, saladas e smoothies.
• Adicione verduras picadas e cozidas às tigelas de Buda que incluem grãos e proteínas.
• Misture uma xícara de verduras picadas em ensopados ou caçarolas.
• Se você achar as verduras muito amargas, tente adicionar sal ou ingredientes salgados, como bacon ou azeitonas, para domar o sabor – ou experimente-os com uma pitada de açúcar, frutas frescas ou secas ou um fio de mel.
Cálcio versus Ferro?
Se lhe disseram para separar os suplementos de cálcio dos suplementos de ferro para maximizar seus benefícios, você pode se perguntar se precisa manter os alimentos ricos em ferro separados dos alimentos ricos em cálcio. A resposta é não. De fato, pesquisas recentes indicam que quando você obtém nutrientes de fontes de alimentos integrais (em vez de suplementos), a competição pela absorção é mínima.
Use toda a planta
Quando você compra beterraba, cenoura, nabo e rabanete, não jogue as verduras fora – elas são densas em nutrientes. Aprecie-os cozidos ou crus e seja criativo. Por exemplo, quando você adicionar rabanetes fatiados a saladas, coloque algumas folhas de rabanete picadas junto com eles.