O conceito de preparar refeições com antecedência pode ser assustador para dançarinos ocupados. Adicione as pressões tácitas de refeições perfeitas de feeds sociais e você terá uma receita para evitar a preparação de refeições. Mas a preparação da refeição pode ser uma ferramenta vital para uma nutrição equilibrada – mesmo para os dançarinos que navegam nas agendas mais ocupadas.
A preparação das refeições envolve o planejamento de refeições e lanches, juntamente com vários alimentos e ingredientes, com antecedência. Não existe uma maneira “certa” de preparar a refeição, e o que funciona para você pode não funcionar para outro dançarino. Para alguns, a preparação envolve reunir ingredientes ou opções de conveniência pré-fabricadas, como alimentos preparados e lanches embalados.
Outros podem adotar uma abordagem mais detalhada – preparar grandes porções de refeições caseiras para dividir ao longo da semana. A versão de preparação de refeições de outra dançarina pode simplesmente envolver o pré-porcionamento de lanches embaláveis. Seja qual for sua preferência, considere estas cinco etapas para desenvolver um plano saudável para a semana.
Faça um inventário
Este pode ser o passo mais difícil, mas é o mais importante. Reserve um tempo para pensar em como é a preparação para você. Procure uma janela de 15 minutos por semana – idealmente, um horário em que o acesso à cozinha seja possível – para fazer um inventário do que está estocado e do que precisa ser comprado. Se você estiver pronto para o desafio, escolha algumas receitas com antecedência. Recipientes reutilizáveis para armazenamento de alimentos também são um investimento a ser considerado.
Priorize seus macronutrientes
Como o equilíbrio é importante para suas refeições e lanches, considere os três macronutrientes ao decidir sobre os vários componentes de sua refeição que será preparada em breve. Alimentos básicos confiáveis como arroz, quinoa, pão e biscoitos são ótimas opções de carboidratos. Carnes, laticínios e ovos, juntamente com alternativas à base de plantas, como feijão, lentilha, nozes e sementes, são adições ricas em proteínas para refeições balanceadas. Não se esqueça de fazer um inventário dos meios de cozimento, como óleo e/ou manteiga para seu terceiro macronutriente (gordura), junto com quaisquer ervas e temperos que você queira adicionar.
Cozinhar em Lotes
Depois de escolher suas receitas e reunir seus ingredientes, reserve um tempo para cozinhar. Para muitos dançarinos, domingos e segundas-feiras costumam ser os dias menos movimentados e, portanto, uma opção prática para preparar as refeições. Comece pequeno – simplesmente dobre suas receitas. Considere separar os componentes principais em cada prato. Por exemplo, prepare carboidratos e armazene em um recipiente separado das proteínas que você prepara. Isso ajudará a reduzir as alterações de sabor e permitirá uma fácil construção da refeição mais tarde. Preparar lotes maiores para utilizar ao longo de uma semana também pode ajudar a reduzir o desperdício e o custo dos alimentos. Outro bônus? Sua limpeza será mais suave.
Mantenha-o prático
Os produtos congelados são uma ótima opção para a preparação de refeições – com menos preocupação com o desperdício de alimentos, eles podem adicionar um toque econômico e rico em nutrientes às suas refeições e lanches. Legumes congelados pré-cortados e pré-lavados podem ser facilmente adicionados a pratos assados ou salteados, sendo que ambos podem ser refrigerados por vários dias. Produtos congelados versáteis em estoque, como ervilhas e cenouras, milho, espinafre, brócolis, couve-flor, frutas vermelhas e manga. Feijão cozido, lentilha e grão de bico são outras ótimas opções que duram vários dias na geladeira. Vegetais de raiz como batatas e cenouras também duram mais do que a maioria dos outros vegetais quando refrigerados.
Busque suporte
Como acontece com a maioria das preocupações relacionadas à nutrição, é recomendável procurar um nutricionista registrado para dançarinos que possam estar lutando com a ideia de preparar refeições. Esteja você tendo dificuldade em coordenar ou desanimado com a ideia de estocar porções maiores, um nutricionista pode ajudá-lo a reduzir o estresse de maneiras que tornam a preparação da refeição fácil e agradável.
Se você se sente preso comendo os mesmos alimentos por conveniência e está procurando criar mais equilíbrio em suas refeições, a preparação da refeição pode ser o seu ingresso para um plano de combustível de desempenho mais saboroso, acessível e ainda mais nutritivo.