Eu tenho que ser honesto – cross-training não tem sido minha prioridade desde que voltei a dançar. Tive que racionar minha energia, protegê-la como um recurso limitado. Dançar por si só é incrivelmente exaustivo, e eu não quero me machucar, quebrar meu sistema imunológico, retroceder em minha saúde ou esgotar emocionalmente. Então, tenho andado devagar. Mas quando minha fisioterapeuta, Heidi Green, me disse que achava que algumas das pequenas lesões que eu estava desenvolvendo eram decorrentes de instabilidade e fraqueza, eu sabia que era hora de trabalhar fora do estúdio.
Assim começou minha busca pelas opções corretas de cross-training para mim. Trabalhei com Heidi em atividades que poderiam neutralizar minhas fraquezas. O resultado foi uma variedade de experiências interessantes e divertidas que me impulsionaram em meus objetivos de estabilização, força, resistência e apoio emocional. Aqui compartilho essas atividades e o que achei delas!
Mas antes de mergulharmos, tenho duas advertências importantes. Primeiro, o cross-training, como tudo na vida, é individual para cada dançarino. O que me beneficia pode não beneficiar você. Por exemplo, sou hipermóvel e preciso fortalecer os músculos que ficam frouxos quando afundo na minha hiperextensão. Você pode ser forte e estável, mas não tem flexibilidade. É claro que precisaríamos de coisas muito diferentes de nossos empreendimentos de treinamento cruzado. Obtenha orientação de um especialista que conhece suas necessidades específicas (como um fisioterapeuta licenciado), para não perder tempo ou, pior, causar lesões. Em segundo lugar, o treinamento cruzado é muitas vezes sinônimo de esforços para perda de peso. Para mim, o cross-training é apenas para fitness funcional e felicidade. Meu corpo não sobreviveu a nove anos de sintomas brutais, tratamento e eventual cura milagrosa para que eu passasse meu tempo tentando mudar sua aparência. Você pode considerar aplicar a mesma regra aos seus próprios esforços.
Ok, vou sair da minha caixa de sabão agora. Aproveite minha lista de opções de cross-training!
Pilates
Heidi diz que a maioria dos dançarinos deve considerar o Pilates como uma opção de treinamento cruzado, e ela recomendou que eu trabalhasse com a instrutora Jennifer Kreichman. Coincidentemente, Jennifer faz a mesma aula diária de balé comigo no Steps on Broadway. De acordo com Jennifer, o Pilates é ótimo para dançarinos porque os exercícios trabalham para força, flexibilidade, amplitude de movimento, alinhamento, recuperação de lesões e prevenção de lesões. “Quando olho para os dançarinos em sala de aula e no palco, vejo que até os artistas mais talentosos estão perdendo informações físicas e cinéticas importantes”, diz ela. “Cada corpo vem com um conjunto único de desafios, e trabalhar com a resistência fornecida pelos aparelhos de Pilates, como o reformer, a torre e o cadillac, ajuda o dançarino a localizar e ativar adequadamente os grupos musculares individuais para atingir esses objetivos.”
Comecei a ter aulas com Jennifer e posso dizer honestamente que o Pilates tem sido extremamente benéfico para a minha dança. Ela também me observa na aula de balé e toma nota das fraquezas (como meus isquiotibiais não disparando enquanto faço tendus no centro), então fornece exercícios para neutralizá-los.
Dance Cardio: CitySweat
Além de estabilização e força, quero opções de cross-training que me tragam alegria e me tirem do espaço hiper-focado do mundo da dança. CitySweat, um treino de fitness inspirado na dança destinado a celebrar a si mesmo, verifica todas essas caixas. A criadora do programa, Meghan McFerran, mudou-se para Nova York em 2017 para seguir uma carreira profissional de dança e trabalhou como instrutora de dança ao lado. “Encontrei um amor profundo por isso porque pude dançar sem a pressão de me destacar ou colocar uma fachada para impressionar um painel de pessoas”, diz ela. “Eu estava sendo meu eu mais verdadeiro nessas aulas.” Enquanto trabalhava como assistente de produção coreográfica em Nas alturas em 2019, Meghan deu uma olhada de perto na imprevisibilidade e inconsistência de uma carreira profissional de dança e decidiu que queria explorar algo diferente. “Eu queria um cronograma que pudesse cumprir e uma comunidade que nunca saísse”, diz ela. Então, ela pegou sua paixão pela dança e a transformou em um negócio próprio. Assim nasceu a CitySweat.
Meghan diz que o CitySweat permite que os dançarinos aproveitem o movimento, encontrem seu verdadeiro “brilho” e o levem para a próxima audição. Cada aula dura 40 minutos ou menos e tem como alvo uma variedade de grupos musculares. “É como um aquecimento para o seu dia que visa os músculos que você precisa para dançar o seu melhor”, diz ela. O programa também aumenta a resistência, pois cada conjunto de exercícios flui para o próximo.
As aulas do CitySweat podem ser encontradas no site ou no aplicativo. Meghan também dá aulas temporárias em todo o mundo, como a que participei em Nova York no mês passado. Eu documentei a experiência no meu último vlog em Revista de dançapágina do YouTube. Confira!
Gyrotonic
Ao escrever perfis para Dance Media, muitas vezes pergunto às fontes sobre suas opções favoritas de cross-training. Se eu ganhasse um dólar para cada vez que alguém dissesse Gyro, eu seria uma mulher rica. Para quem não conhece, o método Gyrotonic foi criado na década de 1980 pelo dançarino Juliu Horvath. É uma forma de exercício que incorpora fluxos de movimento que lembram ioga e natação, mas com a ajuda de uma máquina que utiliza um sistema de discos e polias com pesos para adicionar resistência (pense no reformador de Pilates, mas diferente).
Claro, eu tive que tentar, então me encontrei com a instrutora de giroscópio Nellesa Walthour. “Uma das coisas para as quais Gyrotonic é bom é aumentar a amplitude de movimento nas articulações e fortalecer a musculatura ao redor dessas articulações para que você tenha um bom equilíbrio”, diz ela. “Isso ajuda a prevenir lesões e permite movimentos mais eficientes.”
Com a ajuda de Nellesa, a aula fez com que eu me movesse de novas maneiras e envolvesse músculos que eu não tinha focado anteriormente. Dito isto, quando perguntei a Heidi se ela achava que Gyro era o ajuste certo para mim, ela me disse que não é algo que ela recomenda agora, já que minhas articulações são tão móveis. Ela acha que é mais adequado para dançarinos que são extra-presos e lutam para articular através de sua coluna. Ainda assim, gostei muito da aula e definitivamente voltarei no futuro.
Ioga
A seguir, ioga! Existem poucas formas de movimento que são tão boas no meu corpo. Eu me sento em alongamentos que são agradáveis e respiro calmantes. O que mais poderia uma menina pedir? Mas em termos de minhas fraquezas (força, estabilização e resistência), não vai me dar o que preciso. Então, estou chamando isso de uma opção de treinamento cruzado para minha saúde mental. Nem toda atividade que faço precisa me levar em direção aos meus objetivos; alguns podem ser apenas divertidos! Esta semana, participei de uma aula de ioga em grupo no Bryant Park com amigos, e foi uma explosão absoluta. Quer ver como é fazer ioga no meio de uma cidade movimentada com centenas de estranhos? Confira meu último vlog em Revista de dançacanal do YouTube.
Andar de bicicleta
Se estou apenas fazendo aula, talvez não consiga fazer o treino cardio ininterrupto necessário para eventualmente realizar oito shows por semana. Preciso reconstruir a resistência que perdi ao longo de nove anos de doença. Heidi recomendou que eu tentasse andar de bicicleta por 20 a 30 minutos com minha frequência cardíaca alta. (O nível ideal de frequência cardíaca para cardio varia de pessoa para pessoa, com base em sua idade. Mais informações sobre como calcular isso por si mesmo podem ser encontradas aqui.) Dito isso, ela me desencorajou a fazer aulas de spin, como SoulCycle, enquanto navega em uma programação de dança pesada porque eles são muito cansativos. “Você já tem seu exercício de alta intensidade na dança”, diz ela. “Você não quer fazer algo que o deixe exausto demais para ir para a aula.” Em vez disso, ela recomendou que eu pegasse uma Citi Bike – as bicicletas de aluguel disponíveis em toda a cidade de Nova York – dar uma volta pelo Central Park e monitorar minha frequência cardíaca no meu Apple Watch.
Esta foi uma opção de treinamento cruzado tão divertida! Foi completamente fora da minha zona de conforto (aprendi a andar de bicicleta quando criança, mas estou muito enferrujada) e me permitiu conhecer a cidade de um ponto de vista totalmente novo. Eu definitivamente estarei adicionando ciclismo ao meu regime regular.
*Uma ressalva rápida: durante o vlog para esta peça, eu era um novato no mundo das Citi Bikes e não tinha capacete. Documentei minha primeira vez andando de bicicleta como uma forma de treinamento cruzado sem uma e fui rapidamente repreendido por Heidi. Ela pede a todos que usem capacete ao andar de bicicleta ao ar livre. Certamente não cometerei esse erro novamente!
Andando
Como a maioria de vocês, sou uma pessoa ocupada, então quando encontro uma opção de cross-training que me permite realizar várias tarefas, é melhor você acreditar que vou aceitar! Meu golden retriever de 65 libras precisa ser levado para passear todos os dias, então eu peguei meu novo cálculo de cardio e apliquei em nossos passeios pela cidade. É a minha atividade de cross-training favorita porque pode ser feita com amigos e familiares, enquanto estiver ao telefone, ouvindo um podcast ou pensando meditativamente. Melhor ainda, é totalmente grátis!
Outras idéias de treinamento cruzado incluem caminhadas, escaladas, sedas, trapézio e kickboxing. No final do dia, você precisa encontrar o que funciona para o seu orçamento, sua agenda, seu corpo e sua mente. Pegue essas ideias, converse com um especialista e experimente! Dirija-se para Revista de dança‘s no canal do YouTube para ver melhor os exercícios em ação e compartilhar seus exercícios favoritos de treinamento cruzado na seção de comentários em Revista de dançado Instagram!