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Há uma razão pela qual os dançarinos tendem a andar como patos e instintivamente caem em uma escarranchada quando estão sentados no chão: nossos quadris são condicionados a fazer coisas que não são anatomicamente “normais”.
Mas a hipermobilidade que ajuda você a alcançar extensões muito altas ou uma primeira posição de 180 graus pode ser uma faca de dois gumes. A longo prazo, hábitos comuns de dançarinos que podem ajudá-lo a alcançar linhas dignas de uau podem eventualmente levar a lesões e dor – mas existem estratégias que podem ajudar a mantê-lo seguro.
Por que os quadris dos dançarinos levam uma surra
O quadril é uma articulação esférica que facilita o movimento diário, como caminhar, e fornece a estabilidade necessária para suportar o peso.
As exigências técnicas da dança exigem “amplitude extrema de movimento” nos quadris, explica a Dra. Stephanie Swensen Buza, cirurgiã ortopédica assistente do Hospital for Special Surgery e ex-bailarina. Turnout, por exemplo, é a estrutura fundamental para muitas formas de dança clássica, e é um movimento que vem principalmente dos quadris. Você também pode agradecer aos seus quadris por qualquer passo feito em uma perna, desde tendus e shuffles até développés e tilts.
Todo esse movimento excessivo e estresse na articulação coloca os dançarinos em risco de desenvolver problemas no quadril que variam de tensão e inflamação muscular a lesões graves que requerem tratamento, como impacto no quadril, síndrome do quadril, rupturas labrais e tendinite, diz Buza. Um estudo de 2017 descobriu que as lesões no quadril e na virilha abrangem 17% das lesões musculoesqueléticas em dançarinos.
Técnica de ajuste fino para quadris mais saudáveis
Trabalhar com a técnica adequada é a melhor maneira de se proteger contra lesões, diz Buza. Mas equilibrar o alinhamento anatômico saudável com os objetivos estéticos da dança é mais fácil dizer do que fazer.
Para começar, é importante entender a relação da pélvis com a perna em pé, diz Carol Teitelbaum, praticante de Feldenkrais e ex-membro da Merce Cunningham Dance Company. Essa conexão geralmente precisa permanecer estável para que a pélvis não seja afastada da perna em pé. Mesmo em algo tão simples como um tendu, é natural querer mudar seu peso para a perna em pé e “sentar no quadril”, diz Marika Molnar, fisioterapeuta e fundadora e presidente da Westside Dance Physical Therapy. Em vez disso, os dançarinos precisam manter o alinhamento adequado do quadril sobre o tornozelo, mantendo-se levantado em cima do quadril, usando os músculos internos da coxa, os rotadores profundos do quadril e os músculos abdominais profundos para manter a pelve nivelada.
Teitelbaum recomenda um exercício simples para envolver os músculos glúteos e encontrar estabilidade nos quadris: fique em paralelo com as pernas relaxadas e a frente da pélvis alinhada com os tornozelos. Em seguida, leve as mãos ao tecido mole de uma das coxas e faça uma leve rotação para dentro, contra a qual ativar os músculos da parte superior da perna e das nádegas para encontrar a rotação externa. Repita esse mesmo processo, primeiro com a outra perna paralela e depois com cada perna na primeira posição virada para fora.
O objetivo disso é fornecer “feedback sensorial aos músculos da parte superior da coxa, que podem não saber como fazer esse movimento de rotação externa sem fazer algo com o pé”, diz Teitelbaum. Você pode experimentar manter essa ação com a perna em pé enquanto explora o tendão em várias direções. Embora seja preciso ativação muscular para encontrar esse suporte, isso se tornará uma segunda natureza com a prática, diz ela.
Também não force sua flexibilidade. “Quando você está se alongando, é tudo uma questão de moderação”, diz Buza. “Não é para doer.” Evite alongar demais os quadris em aberturas ou extensões com o pé na mão, porque esse movimento só exacerbará a inflamação subjacente. “Quando você estiver alongando os flexores do quadril, certifique-se de focar no grupo muscular correto, fazendo isso com a técnica adequada”, diz ela.
Cross-training para aumentar a estabilidade e a mobilidade
Encontrar outras maneiras de fortalecer seu corpo fora do estúdio é fundamental para prevenir lesões e estender sua carreira na dança. Concentre-se em atividades suplementares, como Pilates e ioga, que visam seu núcleo, costas e os músculos ao redor de seus quadris, diz Buza. Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como nadar ou andar de bicicleta, também são uma excelente escolha porque aumentam a resistência e a resistência dos músculos ao redor dos quadris, diz ela.
Diminua a quantidade de tempo que você gasta na participação: procure exercícios que você possa fazer em paralelo e evite sentar com as pernas cruzadas ou com as pernas cruzadas no chão, diz Molnar. Embora possa parecer contraproducente ou estranho, ela incentiva os dançarinos a andar com muito menos afluência na rua do que quando estão no estúdio. Passar tanto tempo em rotação externa mexe com sua marcha e coloca estresse indevido em seus pés, tornozelos e quadris.
Continue atento à sua postura e alinhamento ao longo do dia, esteja você sentado em uma mesa ou esperando o metrô depois da aula, diz Buza. “Se você estiver fazendo algo sustentado por um longo período de tempo em desalinhamento, isso vai colocar estresse na articulação e aumentar a dor e a pressão”, diz ela.
Saga Hip de Um Dançarino
O dançarino comercial Derek Piquette, que competiu em reality shows como “So You Think You Can Dance” e “World of Dance”, treinou durante anos com uma condição chamada displasia do quadril, que ocorre quando o encaixe do quadril não cobre totalmente a bola porção superior do osso da coxa, deslocando parcialmente o quadril.
Em 2017, no meio de uma turnê internacional com o Cirque du Soleil, a dor debilitante de Piquette voltou. Médicos e cirurgiões examinaram seus raios-X e ressonâncias magnéticas e disseram a Piquette que ele precisaria de uma substituição dupla do quadril, encerrando efetivamente sua carreira na dança. “Aos 21, obviamente, isso não era algo que eu queria fazer”, diz Piquette, agora com 25 anos.
Em retrospecto, Piquette pode apontar uma série de hábitos que provavelmente exacerbaram seus problemas no quadril. Por exemplo, manter inclinações por vários minutos usando pesos nos tornozelos para “construir resistência”, alongando com força e, em particular, alongando demais suas aberturas, diz ele.
Felizmente, Piquette encontrou um cirurgião ortopédico em Londres que poderia tratá-lo com o objetivo de voltar a dançar. Ele fez duas cirurgias no quadril: um procedimento para recolocar o lábio esquerdo e remover cistos e cartilagem ressurgida, e uma cirurgia invasiva que exigia um corte na pelve para reorientar o quadril esquerdo em seu encaixe, chamada osteotomia periacetabular. (Ele pretende fazer as duas cirurgias no quadril direito.)
Após meses de extensa fisioterapia, Piquette estava de volta ao estúdio com extensões mais baixas, mas uma nova apreciação por seu corpo. Fazer a cirurgia foi “uma aposta difícil”, diz ele. “Eu estava tipo, ‘Bem, neste ponto da minha carreira, eu não preciso levantar minha perna acima de 90 graus.’ ” A cirurgia não afetou sua capacidade de reservar empregos – seus créditos mais recentes incluem o Christmas Spectacular Starring the Radio City Rockettes e o programa da Apple TV+ “Schmigadoon!”.
No final, as cirurgias valeram a pena: “Eu não mudaria nada”, diz Piquette. “Dança é o que eu amo fazer, então eu precisava fazer isso.”
O post Get Hip to Hip Health apareceu primeiro na Dance Magazine.
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