Thu. Mar 28th, 2024


Você está dormindo o suficiente? Você pode se surpreender ao saber a resposta. Muitos bailarinos superestimam a quantidade de sono de alta qualidade que conseguem – e subestimam o impacto que o sono tem em seu desempenho. O sono é uma ferramenta essencial para o bem-estar e o desempenho, e da mesma forma que você pode usar uma boa nutrição para alimentar sua dança, você pode usá-lo para melhorar a qualidade do seu sono.

Por que o sono é importante?

“Para os atletas, o sono é importante para a recuperação e sentir-se bem descansado para o treino”, diz Yasi Ansari, ex-dançarina e nutricionista e especialista certificada em dietética esportiva com sede em Los Angeles. O sono ajuda a aumentar o estado de alerta mental na sala de aula e no estúdio. “Estar bem descansado pode ajudar os dançarinos a aprender e reter facilmente novas coreografias, e ajuda com precisão no trabalho em parceria”, diz ela. Não dormir o suficiente pode impedir um dançarino de usar fontes de combustível de forma eficiente, o que pode causar baixa energia durante o treinamento e pode afetar negativamente a recuperação. Também pode afetar os hormônios que regulam a fome e a sensação de saciedade, tornando mais difícil sintonizar o que o corpo precisa quando se trata de comida. A redução do sono também influencia a produção de hormônios de crescimento, que podem desempenhar um papel na reparação e síntese muscular.

De quantos olhos fechados os dançarinos precisam?

Depende. Às vezes, a carga de treinamento de um dançarino aumenta, como durante as temporadas de competição e performance. Durante esses períodos, suas necessidades de energia também aumentam, assim como a importância do sono para apoiar o treinamento e a adaptação a novas coreografias. “A pessoa média precisa de pelo menos 7 a 9 horas por noite”, diz Ansari, “enquanto atletas competitivos e indivíduos altamente ativos se beneficiam de 8 a 10 horas para apoiar a recuperação do treinamento de alto nível”.

Nutrientes podem melhorar o sono

A pesquisa mostrou que certos alimentos, principalmente aqueles que contêm magnésio, potássio, vitamina D, triptofano e melatonina, ajudam a promover um bom sono. Por outro lado, alimentos e bebidas que contêm cafeína podem atrapalhar o sono, por isso é melhor limitá-los ou evitá-los por quatro a cinco horas antes de ir para a cama. Para algumas pessoas, também pode fazer sentido limitar alimentos condimentados, ácidos e fritos, pois podem causar indigestão e levar a perturbações do sono. “Sempre encorajo os dançarinos com quem trabalho a anotar quais alimentos interferem no sono e quais alimentos funcionam para eles”, diz Ansari.

Magnésio é um mineral que promove o relaxamento. Os dançarinos devem buscar de 300 a 420 miligramas por dia. Adicionar manteigas de nozes ou sementes a bananas ou torradas é uma ótima maneira de obter magnésio antes de comer. Ansari sugere cobrir o iogurte grego com nozes e amêndoas picadas ou comer uma mistura de nozes e frutas secas, como damascos.

Potássio também pode afetar a eficiência do sono, com algumas pesquisas sugerindo que não obter o suficiente pode levar à má qualidade do sono. Pode ser encontrado em feijão, abacate, banana e folhas verdes.

Triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na produção de serotonina e melatonina. Você pode obtê-lo de alimentos como peru, aveia, banana e verduras escuras e folhosas. O suco de cereja também contém triptofano (além de magnésio); Ansari recomenda beber até 8 onças cerca de duas horas antes de dormir.

Vitamina D Existem algumas evidências para apoiar que a vitamina D pode melhorar o sono devido ao seu papel na regulação da serotonina (um precursor da melatonina). Alimentos como salmão, sardinha, ostras, camarão e gema de ovo são ótimas fontes de vitamina D, e um suplemento pode ajudá-lo a suprir suas necessidades. Entre em contato com seu médico para orientação antes de tomar suplementos.

Lanches para dormir antes de dormir

Não sabe o que comer à noite para ajudá-lo a dormir melhor? Tente esse.

● frutas com manteiga de nozes
● cereais integrais e leite
● queijo com frutas ou bolachas
● iogurte e um punhado de nozes
● queijo cottage e frutas vermelhas
● cerejas azedas ou suco de cereja azeda
● iogurte e framboesas
● kiwi

By Dave Jenks

Dave Jenks is an American novelist and Veteran of the United States Marine Corps. Between those careers, he’s worked as a deckhand, commercial fisherman, divemaster, taxi driver, construction manager, and over the road truck driver, among many other things. He now lives on a sea island, in the South Carolina Lowcountry, with his wife and youngest daughter. They also have three grown children, five grand children, three dogs and a whole flock of parakeets. Stinnett grew up in Melbourne, Florida and has also lived in the Florida Keys, the Bahamas, and Cozumel, Mexico. His next dream is to one day visit and dive Cuba.