A espuma rolando antes e depois da aula é basicamente a versão dançarina de uma rotina de bem-estar matinal altamente aspiracional. Ambos exigem disciplina séria, e os benefícios podem não ser óbvios à primeira vista. Mas se esforçar para ser #ThatGirl só melhora sua estética. Espuma rolando regularmente pode realmente melhorar sua dançando praticamente imediatamente. Veja por que você deve fazer a bola de massagem rolar.
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Tecnicamente um tipo de liberação auto-miofascial (SMR), os benefícios do rolamento de espuma se concentram nos sistemas nervoso e muscular. O SMR pode ser feito com um bastão de mão, um rolo de espuma tradicional, uma bola de massagem ou uma pistola de massagem vibratória, aplicando uma pressão suave nos músculos tensos. Isso envia uma cascata de sinais através do sistema nervoso central do corpo, desencadeando o relaxamento muscular e talvez até a redução da dor. (Diga olá para sua nova arma contra DOMS, ou dor muscular de início tardio.)
De acordo com a treinadora atlética do Harkness Center for Dance, Lauren McIntyre, o rolamento de espuma também pode melhorar sua flexibilidade, amplitude de movimento e recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos. “Quando fazemos alongamentos estáticos excessivos antes do exercício, podemos ver uma redução do poder de contração muscular, o que não é ideal para pular”, explica ela. “O rolamento de espuma pode nos ajudar a ganhar a flexibilidade que precisamos para dançar sem sacrificar a força muscular. Pensa-se também que a auto-liberação promove a circulação e pode nos dar uma sensação de bem-estar e recuperação.”
Como deixar a espuma dos bons tempos rolar
Assim como em qualquer outro tipo de método de aquecimento, a intenção é fundamental. “O corpo inteiro está conectado, por isso pode ser benéfico adquirir o hábito de rolar um pouco, em todos os lugares do corpo”, explica McIntyre. “Uma restrição em uma área pode estar prejudicando outra, e alguns pontos-gatilho não são sentidos até que você os descubra através do trabalho de liberação.” Seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas são ótimos lugares para começar. Você também pode dar atenção à parte superior do corpo, especialmente seus dorsais (latissimus dorsi), um grande músculo que percorre todo o caminho do meio das costas até a parte inferior das costas. McIntyre recomenda evitar desenvolver nós ou músculos muito tensos até terminar de dançar. Você também deve evitar rolar sobre as articulações principais, como o encaixe do quadril.
Quando se trata de rolamento de espuma, um pouco vai longe. Quando você se deparar com um músculo ou nó apertado, os especialistas recomendam fazer uma pausa nessa área por pelo menos 30 e até 90 segundos, mas apenas se as coisas parecerem bem. “Se uma área estiver aumentando a dor após 30 segundos, é melhor se afastar”, diz McIntyre. “Da mesma forma, se você está fazendo uma retenção estática e a área não foi liberada após a marca de 90 segundos, você provavelmente quer se afastar para evitar contusões.”
O solista e personal trainer do American Ballet Theatre, Roman Zhurbin, recomenda incorporar o rolo de espuma no início de sua rotina de aquecimento. Ele também sugere imediatamente após o rolamento de espuma com alongamento estático e dinâmico. “Pesquisas mostraram que incorporar todos os três em um aquecimento pode aumentar o desempenho”, explica ele. Zhurbin tem mais um truque de rolo de espuma na manga: ativação do núcleo. Enquanto estiver aquecendo, tente usar o rolo de espuma para desafiar sua estabilidade em uma prancha alta, ou deite-se de costas segurando o rolo de espuma entre as mãos e os joelhos e, lentamente, alterne abaixando os membros para ativar os músculos profundos do núcleo.
A boa impressão
O rolamento de espuma não é uma cura para tudo, e não é para todos os dançarinos. Por McIntyre: “Não use o SMR como forma de evitar procurar atendimento médico.” Os dançarinos também devem evitar estender áreas do corpo que foram recentemente feridas, estão inchadas ou fraturadas, ou têm feridas abertas. Além disso, dançarinos com certas condições médicas podem querer evitar completamente o rolamento de espuma. Se for você, opte por outros métodos de recuperação. “Entre em contato com seu médico de cuidados primários se tiver dúvidas sobre a segurança do rolamento de espuma”, diz McIntyre.