Você está passando horas se alongando no estúdio, mas ainda não vê nenhuma melhora no seu penché? É possível que não sejam seus músculos que o restringem, mas sua fáscia. Compreender como a fáscia contribui para o movimento – e restrição – no corpo pode ajudar os dançarinos a melhorar a flexibilidade e potencialmente reduzir a dor.
O que é Fáscia?
“A fáscia é o principal tecido conjuntivo do corpo”, diz Amanda Oswald, especialista em liberação miofascial que administra a Pain Care Clinic no Reino Unido. “Ele envolve todas as estruturas, incluindo músculos, nervos, vasos sanguíneos, ossos, articulações e órgãos.”
O que é liberação miofascial?
Uma técnica de trabalho corporal que envolve massagear, amassar e alongar os músculos (“mio-”) e a fáscia, a liberação miofascial visa reduzir a tensão resultante da dor ou aperto no corpo. “Ao contrário das terapias manuais que trabalham com o sistema músculo-esquelético, a liberação miofascial funciona para liberar as restrições que se formaram na fáscia”, diz Oswald. “A fáscia é um tecido de liberação lenta e, portanto, a terapia é lenta e suave, embora funcione muito profundamente no corpo.”
Melhorando a flexibilidade
Mesmo lesões menores que parecem curar por conta própria e são rapidamente esquecidas podem levar a restrições fasciais e consequente perda de flexibilidade. A cada restrição, o corpo cria padrões de compensação que podem resultar em desequilíbrio, o que leva progressivamente à rigidez e à dor. “Uma entorse de tornozelo pode levar ao longo do tempo a um desequilíbrio na maneira como você usa as pernas e, em seguida, afeta o equilíbrio da pélvis”, diz Oswald. “Você pode não estar totalmente ciente dessas mudanças, mas se pergunta por que desenvolveu isquiotibiais rígidos.” Uma combinação de tratamento regular de liberação miofascial e exercícios de autoajuda pode liberar progressivamente as restrições, com o objetivo de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade e reduzir a dor.
Exercícios de liberação da fáscia
Alongamento: Ao contrário dos alongamentos musculares que duram de 20 a 30 segundos, um alongamento fascial precisa durar pelo menos 90 segundos. Isso ocorre porque a fáscia é um tecido de liberação mais lenta. Comece segurando cada alongamento por 90 segundos a 2 minutos, usando um cronômetro para ajudar. (Com o tempo, você poderá estender o alongamento por mais tempo – até 5 minutos ou mais.) Você só precisa fazer cada alongamento uma vez. Faça cada alongamento progressivamente, esperando quando sentir uma sensação de resistência até que seu corpo se solte. À medida que a fáscia é liberada, todos os tecidos contidos nela também, então você também está alongando seus músculos ao mesmo tempo.
Exercícios com Bola: Você pode usar uma bola miofascial inflável, uma bola de tênis ou outro tipo de bola. Deite-se ou incline-se contra a bola por pelo menos 90 segundos para permitir que a fáscia se solte, usando pressão estática. Você pode sentir uma leve intensificação das sensações antes que elas comecem a diminuir. Não se preocupe se não sentir nenhuma mudança no início; se você estiver em um lugar por pelo menos 90 segundos, a fáscia começará a se soltar, mas às vezes são necessários alguns exercícios antes de você começar a notar qualquer diferença. Se algum desses exercícios piorar seus sintomas, pare!
Experimente
Bola na lateral do quadril
Deite-se de lado no chão ou na cama e coloque a bola na lateral do quadril. Ele deve repousar nos músculos da parte superior do quadril ou em qualquer ponto sensível que você encontrar. Você também pode fazer isso apoiando-se na bola contra a parede. Repita do outro lado.
Bola na panturrilha
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as costas apoiadas. Coloque uma bola sob a panturrilha e deixe a perna relaxar ao redor dela. Você pode mover a bola para diferentes pontos sensíveis ou doloridos. Repita do outro lado.
Alongamento da frente do quadril
A maneira mais fácil de fazer isso é deitar em sua cama ou em uma mesa resistente e soltar uma perna – mantenha a perna relaxada mesmo que seu pé esteja tocando o chão. Repita do outro lado.
Desdobramento da coluna vertebral
Começando no topo, incline a cabeça para a frente e imagine as vértebras do pescoço e das costas rolando lentamente para frente e para baixo, uma de cada vez. Desça até onde for confortável e deixe seu corpo relaxar. Para voltar, comece empilhando as vértebras inferiores uma sobre a outra, levantando a cabeça por último.