Neste guia, vamos explicar como montar um treino de musculação para iniciantes no esporte. Se você está começando agora na academia ou quer uma rotina nova, este artigo é para você. Existem várias maneiras de como montar um treino de musculação, mas neste guia, vamos trazer uma rotina básica que pode ser ajustada a sua necessidade.
Antes de começarmos, é importante ressaltar que um treino bem elaborado deve levar em conta a individualidade do aluno. Ou seja, idade, peso, hábitos alimentares, histórico de saúde, lesões e objetivo com o treino.
O treino de musculação é dividido em grupos musculares. Na rotina básica, vamos trabalhar quatro grupos, sendo eles: peito, ombro e tríceps, costas e bíceps, pernas.
Peito, ombro e tríceps
O treino deve começar com um aquecimento. Esse aquecimento pode ser feito com uma caminhada na esteira, bicicleta ergométrica ou um alongamento leve. O aquecimento tem o objetivo de preparar o corpo para o treino, aumentar a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo.
Após o aquecimento, vamos iniciar o treino de peito. O primeiro exercício será o supino reto com barra. O supino trabalha todo o peitoral maior, ombros e tríceps. O ideal é começar com um peso mais leve e ir aumentando aos poucos conforme a evolução. A quantidade de séries e repetições pode variar de acordo com o aluno, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
O segundo exercício será o desenvolvimento com halteres. Esse exercício trabalha o deltóide, ombros e tríceps. A quantidade de séries e repetições podem variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
O terceiro e último exercício será o tríceps testa com barra. Esse exercício trabalha especificamente o tríceps. A quantidade de séries e repetições podem variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
Costas e bíceps
O treino de costas e bíceps segue a mesma lógica. Começaremos com um aquecimento e depois partiremos para os exercícios principais.
O primeiro exercício será a puxada alta com barra. Esse exercício trabalha os músculos da parte superior das costas. A quantidade de séries e repetições pode variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
O segundo exercício será o remo sentado com barra. Esse exercício trabalha toda a região dorsal. A quantidade de séries e repetições podem variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
O terceiro exercício será o bíceps com barra. Esse exercício trabalha especificamente o bíceps. A quantidade de séries e repetições podem variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
Pernas
O treino de pernas é um dos mais importantes e, por muitas vezes, negligenciado. As pernas são a base do nosso corpo e precisam ser fortalecidas.
O primeiro exercício será o agachamento livre com barra. Esse exercício trabalha todo o corpo, mas é focado em pernas e quadril. A quantidade de séries e repetições podem variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
O segundo exercício será a extensão de pernas na máquina. Esse exercício trabalha especificamente os quadríceps. A quantidade de séries e repetições podem variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
O terceiro exercício será o leg press. Esse exercício trabalha todo o músculo da perna. A quantidade de séries e repetições podem variar, mas uma indicação seria de três séries de dez repetições.
Considerações finais
Para ter um treino eficiente, é importante ter uma alimentação balanceada e um acompanhamento profissional. O descanso também é importante, devendo ser feito um intervalo de 48 horas para cada grupo muscular treinado. Ou seja, se você treinou peito, ombro e tríceps na segunda-feira, deve esperar até quarta-feira para treiná-los novamente.
Esperamos que este guia tenha te ajudado na montagem do seu treino de musculação para iniciantes no esporte. O treino deve ser adaptado de acordo com a sua necessidade e objetivo, mas essa rotina é uma boa base para começar. Lembre-se sempre de respeitar seus limites e evoluir aos poucos.